Упражнения для укрепления мышц живота и ягодиц

Доступные упражнения не только подготовят ваше тело к ответственному мероприятию, но и придадут уверенности в себе. В комплексе упражнений задействован разнообразный инвентарь: гантели, лента-амортизатор, фитбол. Круговая тренировка и упражнения для укрепления мышц живота и ягодиц с отягощением быстро приведут мышцы в тонус и добавят им рельефа. Последовательность упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела без перерывов на отдых к тому же успешно «заводит» сердечнососудистую систему, являясь отличным кардиотренингом.

План тренирово

Выполняйте комплекс два-три раза в неделю, без отдыха между упражнениями для укрепления мышц живота и ягодиц. Перед началом тренировки разомнитесь минимум пять минут. Повторите комплекс один или два раза, в зависимости от наличия времени. Вам понадобится: гантели 2-4 кг, эксертьюб, лента-амортизатор, коврик для йоги и фитбол.

Приседания и стретчин

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки поднимите над головой ладонями друг к другу. Сделайте глубокий вдох и опуститесь в приседание. Выдохните как можно сильнее и наклонитесь вперед, положив ладони на пол. Почувствуйте напряжение мышц задней поверхности бедер и икр. Вдохните и вернитесь в положение приседа, руки над головой. Выдохните и поднимитесь. Выполните 4 повтора.

Отжимания со смещение

Работают мышцы груди, рук и мышцы-стабилизаторы. Примите позу планки с упором на колени и кисти, руки чуть шире плеч. Опуститесь к полу, при этом локоть левой руки приблизьте к грудной клетке, а правый отведите максимально в сторону. Выполните отжимание. Сделайте 5 повторов и смените положение рук. Повторите весь сет еще раз.

Обратный выпад с подъемом рук

Работают мышцы ягодиц, ног, плеч и мышцы-стабилизаторы. Возьмите в руки гантели. Правую руку согните в локте и выведите вес к плечу, ладонь развернута к корпусу. Левая рука опущена вдоль корпуса, ладонь к бедру. Сделайте выпад левой ногой назад, одновременно выводя правую руку вверх, а левую в сторону. Вернитесь в исходное положение. Выполните 5 повторов, затем смените положение ног и рук. Повторите сет еще раз.

Прямая тяга

Работают мышцы ног, ягодиц и спины. Зацепите эксертьюб за неподвижный объект перед собой на высоте двух метров. Удерживая рукояти снаряда, поднимите руки над головой и чуть разведите в стороны (таким образом, руки «рисуют» в воздухе латинскую букву «V»), ладони развернуты к полу. Опуститесь в приседание. Отступите назад, натянув ленту. Удерживая плечевой корпус неподвижным, а руки прямыми, отведите рукояти к бедрам. Вернитесь в исходную позицию. Выполните 10 повторов.

Боковой выпад со скручиванием

Работают мышцы ног, ягодиц, груди, рук и мышцы-стабилизаторы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Возьмите в руки гантели и удерживайте их у груди, ладони развернуты друг к Другу, локти прижаты к корпусу. Согните правое колено и наклонитесь вперед, выводя левую руку по диагонали к правой стопе. Поднимитесь и повернитесь влево, одновременно выполняя кик левой рукой, ладонь повернута к полу. Вновь выполните выпад. Повторите 5 раз и смените сторону.

Перескок

Работают мышцы ног, бедер и мышцы-стабилизаторы. Поставьте ноги шире плеч и опуститесь в приседание. На протяжении всего упражнения удерживайте руки перед собой: локти согнуты, ладони собраны в кулак. Опуститесь чуть ниже, а затем выпрыгните вперед на левую ногу, одновременно выводя правую назад и удерживая на весу. Вернитесь в приседание и повторите. Выполните 10 повторов и смените ногу. Если упражнение кажется слишком легким (на последних повторах вы дышите спокойно), возьмите в руки медицинский мяч или гантель весом 3-4 кг.

Экстензия на трицеп

Работают трицепсы и мышцы-стабилизаторы. Закрепите эксертьюб за неподвижный объект перед собой на высоте 30-50 см от пола. Примите позу планки с упором на кисти и мыски. Удерживайте рукоять эксертьюба в правой руке: локоть согнут, предплечье вдоль тела, лента натянута. Удерживая бедра и плечи на одной линии, отведите правую руку назад. Вновь согните локоть и повторите движение. Выполните 5 повторов и смените сторону.

Мостик на фитболет

Работают мышцы бедер и мышцы-стабилизаторы. Обмотайте ленту-амортизатор вокруг бедер, лягте спиной на фитбол так, чтобы ваша голова и верхняя часть спины находились, ровно по центру мяча. Поставьте ноги на ширине плеч. Преодолевая натяжение ленты, старайтесь удерживать колени на одной прямой с голенями. Руки выведите перед собой на уровне груди, пальцы переплетите. Оставив бедра неподвижными, выполните скручивание влево. Вернитесь в исходное положение и повторите движение вправо. Это составит один сет. Выполните 6 повторов.


Внимание, только СЕГОДНЯ!

ДРУГОЕ

Укрепляем мышцы рук фото

Укрепляем мышцы рук

Дряблые, обвисшие мышцы рук смотрятся неэстетично. Однако не все потеряно! Это недостаток легко исправить, если…

Упражнения на мышцы плеч фото

Упражнения на мышцы плеч

Накачанные плечи мужчины выглядят сексуально и привлекают представительниц прекрасного пола к их обладателю. Для…

» » Упражнения для укрепления мышц живота и ягодиц