Комплексные упражнения с гантелями

Одним из самых популярных спортивных снарядов, среди любителей фитнеса, были и являются гантели. Ведь именно они помогут, мышцам спины и груди укрепится, а рельефу рук стать красивее. Занятие с гантелями станут полезными для сжигания лишних калорий и нормализации тонуса мышц. Вес гантелей зависит от физической подготовки (от 2 до 5 кг).

Комплексные упражнения с гантелями довольно легкие.

Начнем с упражнений для мышц груди и рук.

Первое упражнение необходимо выполнить по 10-20 раз 2 подхода. Ноги слегка согните в коленях и поставьте на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и опустите их вниз и ладонями внутрь. Согните руку в локте и подтяните гантель к плечу, разворачивая кисть, чтобы гантель была параллельна плечу. Верните руку в и. п., повторите другой рукой.

Второе упражнение выполните по 8-12 раз 2 подхода. Ноги присогнуты в коленях на ширине плеч, обе руки с гантелями. Согните руки в локтях (ладони-внутрь), поднимите руки под углом 90гр. Медленно поднимите руки над головой, не сгибая их в запястьях и не выпрямляя до конца локти. Вернитесь в и.п.

Третье упражнение выполняется 8-12 раз 2 подхода. Положение ног такое же, руки опушены вдоль тела с гантелями. Согните руки в локтях (немного), очень медленно разводите их до уровня плеч в стороны. Медленно вернитесь в и.п.

Четвертое упражнение также выполните 8-12 раз 2 подхода. Разверните ладони вперед и выпрямите руки с гантелями вверх над грудью. Согните руки в локтях и разведите в стороны, прижимая к скамье поясницу. Плечи должны быть параллельны полу.

Последнее упражнение выполните 2 раза по 10. Ноги на ширине плеч, в одной руке гантель. Нагнитесь вперед при согнутых коленях, спина параллельно к полу. Согнутой рукой обопритесь на колени. Руку с гантелью слегка согнутую в локте опустите. Из такого положения отводите опорную руку на плечевой уровень и немного назад. Вернитесь в и.п.

Следующим этапом будут упражнения для спины.

Лягте животом на скамейку, сомкнув и вытянув ноги. Руки с гантелями разведите в стороны и положите на пол. Затем поднимайте в стороны вверх одновременно руки. Необходимо сделать два подхода по 10 раз.

Это упражнение выполните каждой рукой по 10 раз. Понадобится стул или скамья для опоры. Взяв в одну руку гантель, второй обопритесь о сиденье скамьи (стула). Руку с гантелью опустите к полу. Медленно подтягивайте, отводя локоть назад, гантель к груди. Медленно вернитесь в и.п.

Третье упражнение выполните в 2 подхода по 8-12 раз. Возьмите в руки гантели и станьте прямо. Руки разведите в стороны, разверните вперед ладони. Подтягивайте гантели к груди, сгибая в локтях руки. Локти не опускайте вниз, руки параллельны полу.

Выполните 10 раз следующее упражнение. И. п. - лягте на спину поперек скамьи, руки с гантелями соедините в кистях и выпрямите перед грудью. Опускайте руки с гантелями медленно за голову, почти до уровня поля.

Последнее в этом комплексе упражнение, выполните 5 раз.

Вы лежите на спине, ноги - на полу, согнуты в коленях. Выпрямите перед грудью руки с гантелями. Делаем по счету:

- раз - одна прямая рука отводится за голову, вторая опускается к бедру;

- два - руки в и. п.;

- три - тоже что и «раз», но при смене рук;

- четыре - руки в и. п.

В завершение выполним упражнения для мышц талии и живота.

Встаньте, с ногами на ширине плеч, прямо. Наклон вперед, руки с гантелями опустите к полу. Поворачивайте корпус влево и вправо, спина прямая. Выполните по 20 поворотов в каждую сторону.

Ноги на ширине плеч. Встаньте прямо. Одна рука на поясе, в другой - гантель. Выполняйте глубокие наклоны, напрягая пресс. Таз не двигается. Повторите наклоны по 10 раз в разные стороны.

ДРУГОЕ

Укрепляем мышцы рук фото

Укрепляем мышцы рук

Дряблые, обвисшие мышцы рук смотрятся неэстетично. Однако не все потеряно! Это недостаток легко исправить, если…

Упражнения на мышцы плеч фото

Упражнения на мышцы плеч

Накачанные плечи мужчины выглядят сексуально и привлекают представительниц прекрасного пола к их обладателю. Для…

Скажем «нет!» дряблым рукам фото

Скажем «нет!» дряблым рукам

Дряблые мышцы и обвисшая кожа на руках – проблема многих женщин. Чтобы улучшить состояние верхних конечностей вам…

Упражнения дома с гантелями фото

Упражнения дома с гантелями

Гантели помогают подчеркнуть рельефность рук, укрепить спину и мышцы ног. Это прекрасный способ, не посещая тренажерный…

» » » Комплексные упражнения с гантелями